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中秋烤肉食材全攻略:从中秋由来、食材热量、食材准备到怎么健康烤才好吃(含热量表)2022

新闻中心吴慧祯 2022-08-01 | 浏览数 462,830 【早安健康/吴慧祯报导】中秋烤肉节又来了!每年到了中秋时节,除了赏月、吃月饼、吃柚子以外,最重要的活动莫过于烤肉了,于是家家户户从中秋连假前就开始盘点各种烤肉食材,不论是肉片、蔬菜,香喷喷的香肠、甜不辣,或是颠覆传统滋味的烤棉花糖、烤麻糬通通出炉,让人得以大啖美味;但也有人精算著各种烤肉食材的热量,深怕一个不小心吃多,整年减肥成果都报销!

一年一度的中秋烤肉当然不必太过压抑胃口,但怎么吃烤肉才能吃得健康,对于越来越重视养生的现代人来说更是要讲究!跟着早安健康的中秋烤肉密技整理包,从中秋烤肉的食材准备、到各个烤肉食材的热量计算全部打包,让我们一起过一个美味又不怕胖的中秋节吧!
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大啖中秋烤肉之前!先来回顾中秋烤肉的由来与故事



农历八月十五的中秋节,是秋季三个月的中间点,适逢农历每月十五日月亮圆满,自然有赏月、吃月饼的习俗;而秋季也是柚子盛产的季节,与家人一起杀柚子、戴柚子帽也是非常应景;但烤肉的常见食材大多是肉类、蔬菜类,既没有特别在秋天盛产,也与满月无关,那么中秋节到底为什么要吃烤肉呢?

许多人都听过“一家烤肉万家香”的广告台词,也有人认为,这句琅琅上口、已经成为台湾人共同回忆一部分的烤肉酱广告,正是每逢中秋节一定要烤肉的由来;但先前就有网友考古发现,在1989年烤肉酱广告开始洗脑大家之前,其实中秋烤肉的惯例已经默默盛行一段时间了,因为1978年的《民生报:中有新闻提到,中秋赏月同时可以进行的活动,其中就有露营与烤肉。

不过,当时的中秋烤肉大多是建议往露营区、风景区等处举办,台湾人又是从什么时候开始喜欢在自家烤肉呢?《民生报:又在1982年给了大家答案:当时烤炉的外销表现不佳,厂商只能改为内销卖给台湾人,对民众来说烤炉变得便宜了,就有更多家庭能够购买烤炉在自家烤肉,这才真正形成中秋节“一家烤肉万家香”的景象。

中秋烤肉食材有哪些?事前该怎么准备?



说道中秋烤肉,常见的食材不外乎各种肉类、适合搭配解腻的蔬菜,除此之外依据个人喜好,许多民众也会购买香肠、培根、吐司、甜不辣等食材。不过,许多人打开材料包后,直觉就是把食材一股脑全放上烤架就能吃,小心忽略了烤肉中的食安危机!常见的各种烤肉食材该怎么准备,以下一起来看看。

常见烤肉食材

烤肉事前准备



事先醃渍:
想吃到肉类的鲜美原味,不刷烤肉酱也不沾酱的方式自然是最佳选择,而且还能避免额外摄取酱料中的糖份、盐分和热量。但如果希望烤肉食材吃起来多一点滋味,比起一边烤肉一边刷高糖高盐的烤肉酱,事先把肉类食材醃渍过,一样可以烤出肉类的鲜美,还更健康!

林杰梁医师脸书就曾建议,肉类可以先用洋葱、大蒜、柠檬汁、啤酒和橄榄油醃过再烤,这样的方式可以帮助减少致癌物质异环胺达88~90%。

事先煮熟:
想要缩短食材烤熟需要的时间,从准备食材就可以做起,举凡带骨的、较厚实的鸡腿鸡翅、牛排、虾类蟹类等较大块的烤肉食材,事先可以用水煮、微波炉、电锅蒸煮、煎烤等方式处理,这样一来放上烤架的食物其实已经煮熟,在增加烧烤风味的同时,也能够避免食材半生不熟导致拉肚子、食物中毒等危机,也可以防止烤肉变成外焦内生、容易产生致癌物的状态喔!

事先去皮:
如果想要吃完烤肉还不胖一圈的人,可要小心这些烤肉热量地雷!国家高考食品技师张邦妮就在自己的部落格中提过,同样是100克的鸡胸肉,带皮与去皮就差了110~120大卡的热量,而且鸡胸肉已经是容易去皮、脂肪含量少的部位了!

因此,除了购买时选择脂肪含量少的部位、烤肉前先切除过多的油脂以外,鸡翅、鸡爪、鸡脖子、鸡 *** 都是鸡皮覆蓋较多的部位,带皮的鱼类也是要小心,如此一来除了减少吃下肚的热量,林杰梁医师脸书也提到,这样可以避免有害的毒素与油脂渗入肉中,烤肉时产生致癌烟雾也会比较少。

烤配料类事前准备



香肠、培根:肉类加工品油脂丰富又不易烤熟,建议先水煮再烤,避免烤焦也能减少亚硝酸盐及磷酸盐摄取。此外,厚实的香肠在上烤架之前,也可以先用竹签戳洞或先划刀,这样可以让香肠更快烤熟。

米血糕、甜不辣:这类配料一般放在冷冻库保存,想要快速烤熟、不烤焦的话,记得事先取出、完全退冰,才不会发生外焦内生的惨剧喔。

烤蔬菜类事前准备



清洗:
不论是烤肉或是平常煮饭炒菜,最怕的就是蔬菜上有农药残留!也因此烤肉准备蔬菜的第一步就是正确洗菜。林口长庚医院临床毒物科护理师谭敦慈也分享自己的洗菜方法:除了浸泡流动清水15分钟、放在水中刷洗3~4次以外,瓜果类也会特别放在水中刷洗,并针对容易残留农药的凹陷处进行重点清洁。

台大农业化学系教授颜瑞泓博士则在著书《正确洗菜,摆脱农药阴影:中介绍各种蔬果的正确清洗方式,其中常见蔬果类烤肉食材清洗方式如下:



切段:
食药署也曾辟谣指出,想避免农药跟着蔬菜下肚,最好“先洗再切”,才能避免未清除的农药沾染到刀具,而污染干净部位与食材。

煮熟:
虽然蔬菜类比起肉类容易熟,但厚厚的玉米算是个例外,建议事先煮过才能节省烹调时间,烤的时候也不要涂奶油,,

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,热量更低也不易烧焦。

烤肉热量高吗?跟着“烤肉热量表”来看常见的高热量烤肉食材



“中秋烤肉月圆人团圆!”70年代后烤肉逐渐成为全台风气,但中秋团聚吃月饼、烤肉赏月,小心不知不觉热量爆表!印象中在烤盘上肥油滋滋作响的培根肉片类应该热量最高,竟然不是中秋“最胖”食物!

脸书粉丝专页《10 Seconds Class – 10秒钟教室:在贴文分享一张“食物热量图”,超可爱逗趣的画风,让人一秒看懂烤肉的热量地雷,实用又易懂,吸引逾1万名网友按赞分享。

▼烤肉食材热量表,一图秒懂“谁最肥”。图/《10 Seconds Class – 10秒钟教室:授权提供


图中可见百页豆腐、鸡翅、香肠、米血、甜不辣等十多种常见烤肉食材,睁着眼睛躺在烤网,一旁分别标注热量,明显可看出烤肉食材最胖“百页豆腐”,热量竟高达480大卡,几乎快要2碗白饭!

以下也整理各种烤肉常见食材的热量(计算单位为每100克所含的大卡数,资料来源:卫福部食药署食品营养成分资料库(新版))

食材 热量(kcal)
牛五花肉(火锅片) 430
鲭鱼(生) 417
培根 372
猪五花肉(带皮) 368
猪五花肉(去皮) 360
香肠 354
棉花糖 331
秋刀鱼 314
吐司 289
热狗 257
小香肠 249
贡丸 244
鸡翅(二节) 229
鸡翅(三节) 210
猪梅花肉(上肩肉) 207
百页豆腐 196
米血糕(猪血) 194
鸡排(鸡腿排,去骨) 183
甜不辣 176
豆干 161
鸡棒棒腿(去皮去骨) 150
牛梅花肉(火锅片) 120
鸡胸肉(去皮) 119
鸡里肌肉(去皮) 109
玉米(甜玉米) 107
柳叶鱼 104
白虾 103
泰国虾 88
干贝 57
花枝 57
鱿鱼 50
洋葱(黄洋葱) 42
杏鲍菇 41
香菇 37
金针菇 37
玉米笋 31
四季豆 30
青椒 23

中秋矛盾对决:烤肉怎么烤才好吃?烤肉怎么烤最健康?



欢庆中秋不想扫兴,想吃烤肉、月饼又要减轻身体负担,营养师简钰桦分享5个撇步,快快学起来,中秋月圆人不圆!

营养师的5个健康烤肉法



  1. 先吃蔬菜垫胃:可以选择烤肉常用食材如:青椒、筊白笋、香菇、杏包菇

  2. 综合搭配更对味:以蛋白质+蔬菜做组合,如:肉片包蔬菜(金针菇、甜椒、玉米笋、芦笋都是很好的搭配)、丝瓜蛤蜊,增加蔬菜摄取,口感更清爽不油腻

  3. 加工肉应浅尝:食材可以选择较低脂的肉类,如去皮鸡肉、虾子、蛤蛎等。加工肉品(如:香肠、火腿、培根)高油高热量,若是应景一年一次,建议浅尝1~2片/根就好!

  4. 少钠少热量:建议选择清爽简单类型的酱料,谨记刷薄薄一层,不来回涂抹,可以少掉很多热量和钠含量!

  5. 配上无糖绿茶取代含糖手摇饮料或碳酸饮料

烤凤梨、烤柚子、包蔬菜、配普洱茶,清爽助消化又防癌



近年来非常热门的“韩国烤肉”,对台湾人来说也是能够效法的健康烤肉法!韩国人烤肉时喜欢用蔬菜把肉包起来放入嘴中,如果要提醒自己烤肉时多吃蔬菜,不妨效仿韩式吃法,不仅可以享受烤肉搭配蔬菜的美味,每一口都能吃到蔬菜的纤维与维生素,兼顾美味与健康;台安医院营养师曾祺接受《中视新闻:采访时就表示,红肉只要搭配大量的蔬菜,基本上可以避免大肠癌的风险。

而除了青翠的蔬菜以外,近年来台湾人中秋烤肉也不乏棉花糖等甜美的创意烤肉食材,不过棉花糖毕竟是加工食物,想要吃更健康的“火烤甜点”,不妨将时令的柚子、台湾盛产的凤梨也放上烤架!

农委会资料提到,凤梨酵素能分解蛋白质,帮助消化,特别适合与烤肉搭配,只要将切成大块的凤梨块放到烤网烤,烤到表面微焦即可。

而柚子和凤梨都富含维生素C,日本食品健康顾问南惠子就曾指出,如果不剥皮,水果在烘烤时维生素C等营养素的破坏其实很微小,而且在加热的过程中甜度会提升,水果会更好吃。烤柚子时请将柚子切瓣,连着柚子皮一起烤,烤到柚子皮变黄就可以囉。

如果一边吃著烤肉想要快速解腻,也可以选择将饮料换成普洱茶。这种茶类的好处可不只如此:中兴大学与钰统食品公司共同研究发现,普洱茶中的一种多酚 ─ 水解型鞣酸单宁(strictinin,被兴大命名为“普洱消脂素”),具有抑制人体内“胰脂解酵素”的作用,可以让吃进体内的三酸甘油脂无法有效水解,因而难以吸收,只能随粪便排出。如果怕中秋烤肉一摊接一摊会肥一圈,可考虑买普洱茶当饮料,减少身体摄取大量油脂所造成的健康负担。

烤肉比别人更好吃的4大祕诀!



另一方面,许多人在中秋烤肉时更重视美味的重要性,烤肉该怎么烤才会好吃呢?以下就来分享一些好吃烤肉撇步

  1. 注意热度:烤肉最重视的美味关键就是“肉汁”,而如果烤肉时温度不够高、肉无法烤熟,肉汁只会在过程中不断流失。因此一开始架烤肉网时要距离炭火约30公分,再等到手离烤网约10公分位置、放置8秒时会感觉到灼热即可;肉片也不要放在离炭火太远的地方,避免火侯不够烤熟肉片,却让肉汁不断蒸发流失。

  2. 烤肉顺序:建议先烤肉、再烤海鲜,因为肉汁容易流失,需要一开始火侯较大时才能烤得美味;海鲜又容易滴水,容易降低炭火温度,之后再烤肉的话就不容易烤得好吃了。

  3. 先烤再剪:大块的肉虽然可能比较慢烤熟,但烤肉过程中肉汁比较不容易流失,烤好的肉吃起来会更有滋味。

  4. 翻面时机:肉片放上烤架后,注意看肉片表面是否有肉汁或血水渗出,即可翻面(一般肉片不用重复翻面以免肉汁流失),两面烤熟约需时1~3分钟即可离火。注意猪肉、鸡肉要烤到接近全熟,以免残留寄生虫或细菌;牛肉则可以烤到7~8分熟,保留肉汁更好吃。

  5. 粽叶包海鲜:不管是什么食材,一旦烤焦就会产生致癌物质,除了用铝箔纸包裹食材来减少烧焦之外,不妨考虑用粽叶来包裹。台北君悦酒店的宝艾西餐厅主厨罗伟洲在《57东森财经新闻:访问中建议,用粽叶包裹海鲜去烤,一来能减少烧焦,也有去腥味的功效,一举两得。

参考资料:
  1. 图片授权自/《10 Seconds Class – 10秒钟教室:/原文出处
  2. 简钰桦营养师:“营养师有桦要说”脸书粉丝专页
  3. 卫福部食药署食品营养成分资料库(新版)
  4. 林杰梁医师脸书专页:中秋烤肉守则、中秋烤肉的健康与环保建议
  5. 中秋烤肉怕致癌?教你七招低负担健康吃! - 安心食代 食安知识网
  6. 《正确洗菜,摆脱农药阴影:/颜瑞泓/商周出版

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